“Essere un guru non significa avere un seguito di fedeli. Un guru è una persona in grado di indicarmi la via. Immaginiamo che mi sia perso nella foresta. Incontro un tale e gli chiedo: ‘Per favore, può indicarmi la strada per tornare a casa?’. E lui: ‘Sì, fai così e poi fai così”. E io: ‘La ringrazio molto’, e seguo le sue indicazioni. Questo è un guru.

Oggi c’è l’idea che un guru sia una persona con numerosi seguaci che lo seguono come il pifferaio magico. È sbagliato. Un vero guru vi indicherà la via. La segui e ti ritrovi a casa. Allora potrai ringraziarlo.”

TKV Desikachar, “Il cuore dello yoga”, Ubaldini Editore, Roma

Quando si soffre d’insonnia, prima di ricorrere al medico o ricorrere ai calmenti, occorre provare diversi rimedi, agendo su più fronti.

1. Non cenare pesante, evitando di mangiare nelle 3 ore che precedono il momento di andare a letto
2. Evitare il caffè dopo le 14.
3. Verso sera abbassare le luci in casa, perché in questo modo si segnala al corpo che sta arrivando alla notte. Luci troppo forti segnalano il contrario.
4. Almeno mezzora prima di andare a letto spegnere computer, cellulare, videogiochi, tv perché mantengono la mente in uno stato di eccitazione sensoriale.
5. Andare letto solo quando si sente il sonno arrivare; meglio evitare di leggere, mangiare, studiare, lavorare, guardare tv a letto.

Per quel che riguarda lo yoga, si può provare a praticare tre saluti al sole mezzora prima di andare a letto, oppure questa breve sequenza (da effettuare in pigiama, con i denti già lavati, in modo che, effettuato il rilassamento in savasana, appena viene sonno si può andare a letto):

1. Adho Mukha Svanasana
2. Uttanasana
3. Janu sirsasana
4. Paschimottanasana
5. Pawanamuktasana (entrambe le ginocchia al petto, tenendo la testa rilassata sul pavimento)
6. Jathara parivartanasana (cinque minuti a sinistra e poi cinque minuti a destra. Si possono tenere le ginocchia piegate)
7. Savasana

Compatibilmente con il proprio livello di preparazione, le posizioni 4, 5, 6 se possibile vanno tenute per almeno cinque minuti. Savasana almeno dieci minuti. Man mano che si progredisce, la durata della sequenza diventa sempre più lunga, con effetti sempre più profondi. Tenere le posizioni per tutto il tempo in cui ci si trova a proprio agio. I segni che la posizione deve essere sciolta o resa meno profonda: quando si sente forte disagio; quando manca il fiato o si respira male; quando insorgono tremori muscolari (vuol dire che stiamo forzando e che non siamo ancora pronti); quando si sente dolore. In quest’ultimo caso la posizione va sciolta subito e vuol dire che stiamo rischiando di farci male o perché non siamo pronti per la posizione, oppure perché muscoli e tendini non sono adeguatamente riscaldati. D’inverno è normale che le posizioni siano un po’ meno agevoli.

Secondo una ricerca condotta dal Professor Norbert Schwartz dell’University of Michigan, un’ora di buon sonno in più genera più benessere durante la giornata di un aumento di reddito di 60.000 dollari. Il suo pensiero sul sonno e i suoi effetti fisiologici si riassume in questa dichiarazione:

“Sleep quality has a greater influence on the ability to enjoy one’s day than household income and even marital status.”

“La qualità del sonno ha una maggiore influenza sulla capacità di godersi la giornata maggiore del reddito familire e persino della situazione matrimoniale.”

Dormire bene e dormire il giusto è quindi fondamentale per il benessere. Si tratta di un’affermazione rivoluzionaria in una società come quella moderna in cui il sonno viene vissto come una specie di forzata perdita di tempo. Luce elettrica, tv, computer, videogiochi, internet: tutto congiura contro le otto ore di sonno e molte persone vivono una vita di disappunto e leggera depressione magari semplicemente perché vanno a letto troppo tardi e si alzano troppo presto.

Ecco alcuni consigli utili, alcuni per chi pratica yoga, alcuni per tutti. Ognuno può cogliere quelli che più si adattano alla sua situazione e sperimentarli, adattandoli quando possibile alla propria situazione di vita o di lavoro:

1. Riscoprire il sonnellino post-prandiale. Winston Churchil era un acceso sostenitore del sonnellino pomeridiano che, secondo lui, gli ha consentito di resiste allo stress e alle responsabilità della II Guerra Mondiale. Mezzora di sonno dopo pranzo fa miracoli. Per non intralciare la digestione è opportuno che non duri più di 30 minuti, meglio se su un divano, giacendo sul fianco destro, in modo che la forza di gravità agevoli il transito del cibo nello stomaco.

2. Praticare almeno 15 minuti di Pranayama durante il giorno oppure mezzora prima di andare a letto. Prima di andare a letto un esercizio di respirazione rilassante aiuta a calmare la mente e abbassare la pressione sanguigna. Durante il giorno aiuta a rigenerare l’energia come il sonnellino del punto precedente.

3. Spenere le distrazioni elettroniche almeno mezzora prima di andare a letto. Se si decide di andare a letto alle 23, spegnere tv, cellulare, computer, internet e ogni genere di distrazione elettronica entro le 22.30 per dare al cervello il tempo per passare dalla modalità “lavoro, pericolo o azione” alla modalità “tranquillità e riposo”.

4. Abbassare le luci dopo una certa ora. Per alcuni miliardi di anni la maggior parte degli esseri viventi hanno imparato che “luce=caccia, ricerca del cibo, attività”, “buio=tana e sonno”. La luce elettrica dice al nostro organismo “guarda che è ancora giorno”, mentre in realtà è notte. Abbassare le luci crea un crepuscolo artificiale che aiuta l’organismo ad entrare nella modalità “riposo e sonno”.

5. Togliere tv, computer e distrazioni dalla camera da letto. Il letto deve essere associato il più possibile solo a sonno e riposo. Guardare la tv, lavorare a letto, usare i videogiochi rendono il letto un secondo divano, invece che il tempio del sonno. Inoltre i campi elettromagnetici prodotti dagli apparecchi elettronici possono essere di disturbo.

6. Cenare presto e leggero. Come dicono anche medici e pediatri, il sonno non è fatto per digerire. Idealmente bisognerebbe cenare almeno tre ore prima di andare a dormire, in modo da farlo a digestione già ampiamente avviata. Fa eccezione il sonnellino pomeridiano, se non dura più di trenta minuti. Chi afferma di non poter andare a dormire se non a stomaco pieno, spesso ha fatto l’associazione sazietà-sonno e il rallentamento dopo cena lo aiuta a prendere sonno; però poi la difficoltà della digestione lo fa dormire male, e infatti spesso chi cena pesante è anche un russatore altrettanto pesante.

7. Evitare sia l’alcol sia il caffè. La caffeina ha effetto dopo un paio d’ore  ne dura una decina, quindi è opportuno bere l’ultimo caffé della giornata dopo pranzo o nel primissimo pomeriggio. La maggior parte di coloro che bevono caffé anche di sera (io sono stato fra questi per molti anni) ne risentono in fatto di qualità del sonno anche se non se ne accorgono o non lo ammettono. Se si beve un caffè alle 21 dopo una tarda cena, la caffeina comincia a fare effetto verso le 23, proprio quando la magior parrte della gente dovrebbe andare a dormire. L’alcol da parte sua fa venire sonno ma facilita i risvegli notturni, in particolare se ci sono problemi di glicemia. Anche il bicchiere di vino e soprattutto il liquorino dopo cena possono creare disturbo al sonno. Evitare anche i dolci.

8. Praticare qualche attività fisica non eccessivamente strenua prima di andare a letto. Ognuno deve sperimentare in base alle proprie preferenze. Indicativamente non hanno controindicazioni: una breve passeggiata; una seguenza di yoga (preferendo posizioni rilassanti, ovviamente). Per i praticanti di yoga intermedi o avanzati: sei saluti al sole seguiti da 10 minuti di savasana  almeno trenta minuti prima di andare a letto. Da evitare tutte le attività che stimolano la produzione di adrenalina (ad esempio danza aerobica con musica molto ritmica) a meno di non avere almeno due ore di tempo per il defatigamento e rilassamento.

Secondo uno studio medico svedese, fare attività fisica da giovani migliora il rendimento scolastico. L’articolo del Corriere della Sera qui. Il link dello studio originale qui.

Lo studio ha trovato una correlazione fra intelligenza e forma fisica. Da agiungere che, siccome l’attività fisica migliora la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti, probabilmente ne beneficiano anche le funzioni del sistema nervoso centrale: intelligenza, memoria, attenzione, capacità di concentrazione. Un po’ di alternanza fra sport e sgobbo sui libri sono meglio di troppa tv, videogiochi e merendine.

Yoga Alliance ha svolto una ricerca suipregiudizi relativi allo Yoga fra la popolazione statunitense. Sono emersi tre pregiudizi sbagliati che probabilmente sono diffusi anche in Italia, anche se sicuramente con percentuali diverse:

1. C’entra con la religione? NO. Però negli Usa il 57% di coloro che non praticano yoga pensano che sia un’attività religiosa o para-religiosa.
2. È indispensabile essere flessibili per praticare Yoga? NO. Però tre americani su cinque pensa che sia necessario essere flessibili per praticare Yoga. In realtà lo Yoga fa diventare flessibili, ma si può praticare anche se si è rigidi come una panchina di marmo.
3. È un vero esercizio fisico? SI’. il 50% degli uomini che non hanno mai praticato Yoga pensa che non sia un esercizio fisico. In realtò è possibile svolgere pratiche di yoga che stroncherebbero un decatleta, se questi non ha mai praticato Yoga.

Anche tu hai uno o più di questi pregiudizi sullo Yoga?

In gennaio la primavera è lontana, ma molto meno di quel che sembra. Raffreddori da fieno e asma sono fastidiosi compagni di vita e, come si sa, dipendono da molti fattori: sostanze chimiche, alimentazione sfortunata o sbagliata, reazioni misteriose del sistema immunitario, fattori psicosomatici, forse anche eccessiva igiene nella prima infanzia. Soprattutto, l’asma tende ad autoalimentarsi: manca il respiro, il sistema nervoso entra in allarme e il respiro diventa ancora più affannato.
Gennaio è il momento giusto – invece di rimuovere il problema non pensandoci – di rimuoverlo prevenendolo. Quando l’asma dipende anche da ansia, un pizzico di pranayama tutti i giorni può fare miracoli e migliorare anche l’umore.

• Prima di tutto abituati a prendere consapevolezza del respiro. Ogni volta che stai in piedi fermo, oppure quando sei seduto (con la schiena diritta), visualizza un puntino luminoso che, IN-spirando, dalla radice del naso scende fino all’ombelico e poi E-spirando, sale dall’ombelico fino alla radice del naso. È un esercizio che puoi fare anche a letto, supino, la sera prima di addormentarti oppure la mattina appena sveglio. Quando puoi, facendolo, ascolta il movimento dell’addome, del diaframma, delle costole, anche appoggiandovi le mani. È un esercizio utile anche per chi pratica da tempo, non solo per i principianti.
• Fai l’esercizio tutte le volte che puoi, ogni volta che hai una pausa nelle tue attività quotidiane, compreso quando sei fermo al semaforo (concentra l’attenzione sulla luce del semaforo, in modo da non perdere il verde. Nel caso qualche automobilista dietro ti segnalerà tempestivamente di partire, suonando gentilmente il clacson…).

Dopo qualche tempo, inizia a praticare un semplice esercizio di pranayama dal potente effetto rilassante. Seduto con la schiena diritta, oppure in piedi, fai alcuni respiri spontanei.

1. IN-spirando conta fino a 3, 4 o 5.
2. E-spirando conta il doppio di quanto hai contato.
3. Continua per almeno tre sequenze di 12 cicli respiratori. Fra una sequenza e l’altra respira in modo spontaneo. Se ti manca il fiato vuol dire che conti troppo e quindi devi diminuire il conteggio. Se ti manca il fiato respira per qualche ciclo in modo spontaneo e poi ricomincia, contando di meno.

Quando i due esercizi saranno diventati automatici e spontanei, scoprirai di aver migliorato il tuo benessere generale, diminuendo eventuali stati d’ansia. La prossima primavera asma e raffreddori saranno un problema più tollerabile e magari col tempo potrebbero anche diminuire fino a sparire.

TEMA:

La coscienza è un’energia senza centro né circonferenza.
Il Prāṇāyāma ne permette l’accesso

L’incontro è aperto a tutti coloro che hanno già praticato lo yoga e intendono approfondire la pratica e la ricerca.

Il corso verrà tenuto da Antonio Nuzzo, allievo diretto di André Van Lysebeth e continuatore della sua tradizione.
La quota prevista è di € 60,00 da versare direttamente sul posto

Centro Studi Yoga
Roma
Via delle Alpi, 8
cell. 348-72 60 456

Sabato 23 Gennaio 2010
ore 9,30 alle ore 12,30 – ore 14,00 alle ore 17,00

Secondo uno studio dell’Università neozelandese di Otago condotto dalla dottoressa Caroline Horwath, le tecniche di rilassamento possono contribuire al miglioramento della salute delle donne obese, contribuendo anche a farle dimagrire.

Lo studio ha seguito per due anni 225 donne con indice di massa corporea superiore a 28 (l’indice normale va da 18,5 a 24,9. Sopra 28 si parla si sovrappeso e obesità lieve. Sopra 40 si parla di obesità grave).

L’obiettivo dello studio era verificare gli effetti delle tecniche di rilassamento su salute generale e benessere psicologico delle donne in sovrappeso. Le donne che hanno partecipato allo studio non hanno seguito diete particolari né effettuato conteggi delle calorie ingerite.

Un risultato inatteso e molto interessante è stato il dimagrimento medio di 2,5 kg delle 225 partecipanti allo studio.

Lo stress e le emozioni negative possono indurre le donne (e in certi casi anche gli uomini, aggiungiamo noi) a mangiare in modo eccessivo, particolarmente cibo con alto contenuto di grassi e zuccheri. Le tecniche di rilassamento che aiutano a controllare i livelli di stress hanno il benefico effetto secondario di ridurre l’impulso agli eccessi alimentari.

Lo Yoga, probabilmente la disciplina psicofisica più ricca di tecniche di rilassamento, può quindi aiutare a dimagrire, grazie a questi effetti: riduzione dello stress, migliore consapevolezza dei propri stati mentali, migliore consapevolezza fisica e maggiore attenzione ai segnali di sazietà o di fame vera (fame fisica, non psicologica) del corpo. Questo studio può essere una conferma scientifica di una vastissima evidenza anedottica ben nota a molti insegnanti e praticanti di Yoga.

“Ho praticato la professione medica per oltre venti anni e posso dire che lo Yoga è, semplicemente, il più potente sistema di salute e benessere che abbia mai visto.”

Timothy McCall, “Yoga as Medicine – The Yogic Prescription for Health and Healing”

In questo filmato l’insegnante di Yoga Tara Stiles illustra una breve sequenza per attenuare i postumi da sbronza o da eccessi alimentari del giorno prima. Per chi ha difficoltà a a comprendere la pronuncia, riepilogo qui sotto brevemente la sequenza, con i miei commenti:

1. Balasana, la posizione del bambino. Distende la spina dorsale, induce calma interna, comporta una leggerissima inversione, in cui il cuore è leggermente più in alto rispetto alla testa, contrinuendo a riossigenare il cervello.

2. Marichiasana, di cui esistono diverse varianti, numerate I, II, III, o anche divulgate con nomi diversi. Il punto di questa posizione, eseguita nel filmato in due sensi sia a destra sia a sinistra, prima con una gamba piegata, poi con l’altra, è comprimere e dilatate alternativamente fegato, milza e intestino, rinnovando la circolazione, drenando le tossine, facilitando il transito intestinale (la posizione, come tutte le torsioni, è molto benefica anche per la colonna vertebrale). In alternativa oppure in aggiunta si possono praticare anche Ardha Matsyendrasana, o la molto rilassante Jathara Parivartasana (anche con le gambe piegate, se si vuole).

3. Sirsasana, la posizione sulla testa, sia in forma parziale, sia in forma completa (se si conosce già e si pratica già con sicurezza). La versione parziale illustrata nel filmato (con la testa poggiata a terra e le ginocchia o i piedi sempre tenuti a terra) può essere praticata da chiunque senza particolari controindicazioni, salvo ipertensione accentuata, glaucoma e importanti problemi circolatori in generale. La versione completa è opportuno che venga appresa sotto la supervizione di un insegnante esperto, verificate eventuali controindicazioni personali.

Naturalmente, anche se semel in anno licet insanire, la prima misura contro i postumi da sbronza e da eccessi alimentari è: bere poco e mangiare senza superare il senso di sazietà.

Dal lato positivo, questa breve sequenza ha capacità disintossicanti e, scegliendo le posizioni nelle loro forme semplificate, è alla portata di chiunque, anche se fuori forma.