Il cane che guarda in basso, o il cane che si guarda la coda

Adho Mukha Svanasana, il cane che guarda in basso o il cane che si guarda la coda, è un asana estremamente importante per alcuni stili di yoga. Praticato come prima postura, per molte persone ha un effetto sorprendente: fa venire voglia di praticare. Quindi il consiglio è: se vuoi praticare un po’ in casa, ma fai fatica a vincere la pigrizia, prova così: stendi il tappetino e mettiti in Adho Mukha Svanasana per un minuto o due. Se sei come la maggior parte delle persone, in un minuto ti viene voglia di praticare e, semplicemente passi a un’altra posizione (ad esempio il gatto che si stira, dal movimento dolce ma tonificante), oppure inizi col saluto al sole. Le difficoltà del cane che guarda in basso sono tre: la forza nei polsi, la posizione delle spalle e infine l’elasticità delle caviglie. Per i polsi, occorre rinforzare un po’ le braccia, con le varie versioni della sbarra (Chaturanga Dandasana) o anche con normali e utilissimi piegamenti sulle braccia (quelli che fanno le reclute nei film d’ambiente militare).

Per le spalle, nella posizione occorre fare in modo che le scapole ruotino per avvicinarsi, ma senza portare i deltoidi vicino alle orecchie. Regola generale: le spalle si allontanano sempre dalle orecchie e se possibile vanno anche un po’ indietro, aprendo il petto. Per gli occidentali la parte più difficile di Adho Mukha Svanasana è appoggiare i talloni sul pavimento. Si tratta di un dettaglio importante per l’allungamento dei muscoli posteriori delle gambe. Tenendo presente che per i principianti non c’è nulla di male nel tenere i talloni sollevati, se si vuole risolvere il problema è necessario fare stretching specifico per polpaccio e tendine d’Achille, con molta pazienza.

La difficoltà nel poggiare i talloni è in genere maggiore per chi ha l’abitudine di indossare i tacchi alti.Ci sono diversi metodi. Uno è puntare il più possibile i talloni portando le punte dei piedi verso di sé in tutte le posizioni di allungamento posteriore (Paschimottanasana, Janu sirsasana, Mahamudra e altre). L’altro è salire con le punte dei piedi su un gradino basso, tenendo i talloni giù, cercando via via gradini un po’ più alti. Una volta appresa e perfezionata, Adho Mukha Svanasana è la posizione che ti fa venire voglia di praticare yoga. Sperimentare per credere.