Secondo una ricerca condotta dal Professor Norbert Schwartz dell’University of Michigan, un’ora di buon sonno in più genera più benessere durante la giornata di un aumento di reddito di 60.000 dollari. Il suo pensiero sul sonno e i suoi effetti fisiologici si riassume in questa dichiarazione:

“Sleep quality has a greater influence on the ability to enjoy one’s day than household income and even marital status.”

“La qualità del sonno ha una maggiore influenza sulla capacità di godersi la giornata maggiore del reddito familire e persino della situazione matrimoniale.”

Dormire bene e dormire il giusto è quindi fondamentale per il benessere. Si tratta di un’affermazione rivoluzionaria in una società come quella moderna in cui il sonno viene vissto come una specie di forzata perdita di tempo. Luce elettrica, tv, computer, videogiochi, internet: tutto congiura contro le otto ore di sonno e molte persone vivono una vita di disappunto e leggera depressione magari semplicemente perché vanno a letto troppo tardi e si alzano troppo presto.

Ecco alcuni consigli utili, alcuni per chi pratica yoga, alcuni per tutti. Ognuno può cogliere quelli che più si adattano alla sua situazione e sperimentarli, adattandoli quando possibile alla propria situazione di vita o di lavoro:

1. Riscoprire il sonnellino post-prandiale. Winston Churchil era un acceso sostenitore del sonnellino pomeridiano che, secondo lui, gli ha consentito di resiste allo stress e alle responsabilità della II Guerra Mondiale. Mezzora di sonno dopo pranzo fa miracoli. Per non intralciare la digestione è opportuno che non duri più di 30 minuti, meglio se su un divano, giacendo sul fianco destro, in modo che la forza di gravità agevoli il transito del cibo nello stomaco.

2. Praticare almeno 15 minuti di Pranayama durante il giorno oppure mezzora prima di andare a letto. Prima di andare a letto un esercizio di respirazione rilassante aiuta a calmare la mente e abbassare la pressione sanguigna. Durante il giorno aiuta a rigenerare l’energia come il sonnellino del punto precedente.

3. Spenere le distrazioni elettroniche almeno mezzora prima di andare a letto. Se si decide di andare a letto alle 23, spegnere tv, cellulare, computer, internet e ogni genere di distrazione elettronica entro le 22.30 per dare al cervello il tempo per passare dalla modalità “lavoro, pericolo o azione” alla modalità “tranquillità e riposo”.

4. Abbassare le luci dopo una certa ora. Per alcuni miliardi di anni la maggior parte degli esseri viventi hanno imparato che “luce=caccia, ricerca del cibo, attività”, “buio=tana e sonno”. La luce elettrica dice al nostro organismo “guarda che è ancora giorno”, mentre in realtà è notte. Abbassare le luci crea un crepuscolo artificiale che aiuta l’organismo ad entrare nella modalità “riposo e sonno”.

5. Togliere tv, computer e distrazioni dalla camera da letto. Il letto deve essere associato il più possibile solo a sonno e riposo. Guardare la tv, lavorare a letto, usare i videogiochi rendono il letto un secondo divano, invece che il tempio del sonno. Inoltre i campi elettromagnetici prodotti dagli apparecchi elettronici possono essere di disturbo.

6. Cenare presto e leggero. Come dicono anche medici e pediatri, il sonno non è fatto per digerire. Idealmente bisognerebbe cenare almeno tre ore prima di andare a dormire, in modo da farlo a digestione già ampiamente avviata. Fa eccezione il sonnellino pomeridiano, se non dura più di trenta minuti. Chi afferma di non poter andare a dormire se non a stomaco pieno, spesso ha fatto l’associazione sazietà-sonno e il rallentamento dopo cena lo aiuta a prendere sonno; però poi la difficoltà della digestione lo fa dormire male, e infatti spesso chi cena pesante è anche un russatore altrettanto pesante.

7. Evitare sia l’alcol sia il caffè. La caffeina ha effetto dopo un paio d’ore  ne dura una decina, quindi è opportuno bere l’ultimo caffé della giornata dopo pranzo o nel primissimo pomeriggio. La maggior parte di coloro che bevono caffé anche di sera (io sono stato fra questi per molti anni) ne risentono in fatto di qualità del sonno anche se non se ne accorgono o non lo ammettono. Se si beve un caffè alle 21 dopo una tarda cena, la caffeina comincia a fare effetto verso le 23, proprio quando la magior parrte della gente dovrebbe andare a dormire. L’alcol da parte sua fa venire sonno ma facilita i risvegli notturni, in particolare se ci sono problemi di glicemia. Anche il bicchiere di vino e soprattutto il liquorino dopo cena possono creare disturbo al sonno. Evitare anche i dolci.

8. Praticare qualche attività fisica non eccessivamente strenua prima di andare a letto. Ognuno deve sperimentare in base alle proprie preferenze. Indicativamente non hanno controindicazioni: una breve passeggiata; una seguenza di yoga (preferendo posizioni rilassanti, ovviamente). Per i praticanti di yoga intermedi o avanzati: sei saluti al sole seguiti da 10 minuti di savasana  almeno trenta minuti prima di andare a letto. Da evitare tutte le attività che stimolano la produzione di adrenalina (ad esempio danza aerobica con musica molto ritmica) a meno di non avere almeno due ore di tempo per il defatigamento e rilassamento.